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Sport-getränke, Energieriegel und Gels

Powerdrinks und Saftschorle

Auf dem Markt ist eine Vielzahl von Sportgetränken mit den unterschiedlichsten Zusammensetzungen und Beimengungen erhältlich. Alle sollen die Leistungsfähigkeit verbessern, doch nicht jedes Sportgetränk hält, was es verspricht.

Was muss ein Sportgetränk leisten?

Hohe körperliche Belastungen führen zu vermehrtem Schwitzen und damit zu Flüssigkeitsverlusten. Die wichtigste Aufgabe von Sportgetränken ist es, diesen Verlust schnell auszugleichen. Gleichzeitig sollte ein gutes Sportgetränk etwa 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate enthalten, die dem Körper rasch Energie zur Verfügung stellen.

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Wichtig bei sportlichen Belastungen ist, dass das Getränk nicht zu lange im Magen verweilt, sondern schnell vom Körper aufgenommen wird. Besonders geeignet sind deshalb hypotone und isotone Getränke. Hypoton bedeutet, dass die Konzentration an gelösten Teilchen niedriger ist als die Konzentration im Blut. Bei isotonischen Getränken ist die Konzentration gelöster Teilchen gleich hoch wie im Blut.

Hypertone Getränke, etwa unverdünnte Fruchtsäfte, Cola oder so genannte Energy Drinks, weisen eine höhere Teilchenkonzentration und einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Bei solchen Getränken muss der Körper selbst noch Wasser abgeben, um die Flüssigkeit so weit zu verdünnen, dass sie aufgenommen werden kann. Solche Getränke sind bei sportlichen Belastungen ungeeignet

Häufig enthalten Sportgetränke neben Kohlenhydraten (Traubenzucker) auch Zusätze von Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Fettsäuren. Umstritten ist aber nicht nur deren Nutzen während der körperlichen Belastung. Der eigentliche Sinn eines Sportgetränks – die Flüssigkeitsaufnahme – kann auch durch zu viele Zusätze zunichte gemacht werden, weil sie die Teilchenkonzentration erhöhen. Proteine und Fettsäuren verlangsamen zusätzlich die Entleerung aus dem Magen.

Wirklich sinnvoll ist bei einem Sportgetränk nur der Zusatz von Kohlenhydraten und – bei mehrstündigen Belastungen – Natrium. Dabei sollte der Kohlenhydratanteil bei 40 bis maximal 80 Gramm pro Liter liegen. Wer viel schwitzt und viel trinkt, sollte den Kohlenhydrat-Anteil geringer halten. An Natrium können 500 bis 100 Milligramm pro Liter zugesetzt sein. Zusätze von Vitaminen, von Mineralstoffen wie Calcium und Kalium oder gar von Koffein haben dagegen in einem Sportgetränk nichts zu suchen.

Spezielle Sportgetränke sind erst bei einer Ausdauerbelastung von mehr als 40 Minuten empfehlenswert; bei Belastungen ab vier Stunden Dauer ist der Zusatz von Natrium sinnvoll. Bei geringerer Belastung und in der Nachbelastungsphase, wenn es darum geht, die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, reicht eine Fruchtsaftschorle völlig aus. Bewährt hat sich ein Gemisch aus einem Teil Apfelsaft und zwei Teilen Mineralwasser. Ein solches Getränk enthält alles, was in Training und Wettkampf gebraucht wird: Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Natrium und sogar Vitamine. Und es schont den Geldbeutel.

Grundsätzlich werden kalte Flüssigkeiten schneller vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet als warme. In dieser Hinsicht liegt die optimale Temperatur des Getränks zwischen fünf und zehn Grad Celsius. Bei der Verträglichkeit sieht es anders aus: Tendenziell sind warme Getränke für den Magen verträglicher als kalte. Auf keinen Fall sollten vor und während der Belastung eiskalte Getränke getrunken werden. Dann wird der Magen zu schnell entleert, Durchfälle können die Folge sein. Teste selbst, welche Trinktemperatur gut für dich ist.

Energieriegel und Gels

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Insbesondere bei Ausdauerbelastungen spielen gut gefüllte Glykogenspeicher eine wichtige Rolle. Dazu braucht es aber nicht unbedingt Energieriegel und Gels.

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Energieriegel werden als Wettkampfverpflegung geschätzt: Sie sind süß und damit schmackhaft und stellen schnell Energie bereit. Allerdings sind sie auch wahre Kalorienbomben: Bis zu 400 Kilokalorien (kcal) kann so ein Riegel enthalten – und damit fast so viel wie eine kleine Mahlzeit.

Manche Energieriegel enthalten deutlich zu viel Fett. Ein Energieriegel zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher sollte mindestens fünfmal so viele Kohlenhydrate wie Fette enthalten. Vielen Energieriegeln sind zusätzlich große Mengen an Eiweiß oder Vitamine zugesetzt, die darin eigentlich nichts zu suchen haben.

Kohlenhydrat-Gele dienen vor allem dazu, die Glykogenspeicher, die durch körperliche Belastung geleert worden sind, schnell wieder aufzufüllen. Sie sind leicht zu schlucken; das ist vor allem bei und zwischen Wettkämpfen und Phasen hoher Trainingsbelastungen von Vorteil, wenn es schwer fällt, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Der Effekt, die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten, lässt sich allerdings mit normalen Lebensmitteln genauso gut erzielen, beispielsweise mit einer Banane, einem Rosinenbrötchen oder einer Scheibe Weißbrot mit Honig. Erst in extremen Situation wie zum Beispiel bei einem Marathon sind die Gele von Vorteil.

Energieriegel selbst herzustellen ist gar nicht schwer. Ein selbstgemachter Müsliriegel hat den Vorteil, dass du genau weißt, was drin ist – und was nicht, nämlich Vitaminzusätze, Geschmacksstoffe und Konservierungsstoffe. Eingepackt in Alufolie kann dir ein selbstgemachter "Silberling" die nötige Energie im Wettkampf liefern- besser und gesünder als jeder Riegel oder Gel.

Banane & Co. sind noch aus einem anderen Grund gesünder: Bei Kohlenhydraten in konzentrierter Form kann es zu einer Zunahme der Körperfettmenge kommen. Außerdem sind bei Kohlehydrat-Gelen Magen-Darm-Probleme keine Seltenheit, vor allem, wenn beim Konsum solcher Konzentrate zu wenig getrunken wird.

Und nicht zuletzt schonen natürliche Lebensmittel erheblich den Geldbeutel: Einen Euro und mehr kostet ein Riegel oder ein Tütchen Gel. Dafür kann man schon einiges essen